Cykelskador: Så hanterar du vanliga problem

 

Cykling är ett utmärkt val för utomhusmotion. Det är bra för konditionen och låter dig utforska vackra vyer. Men om du inte är försiktig kan det också orsaka problem för kroppen. Så, vad kan du göra åt vanliga cykelskador?

 

1. Smärta i foten från trampning

 

Kraften i cyklingen kommer från att trycka ner på pedalerna. Denna rörelse kan ibland leda till obehag i foten. Cykelskor är ofta åtsittande, och om din fotposition inte är helt rätt, särskilt under långa turer, kan du få ont i foten. Smärta i främre delen av foten är ganska vanligt bland seriösa cyklister. Detta beror delvis på att cykelskor är smala framtill, och när du är fastspänd i pedalerna ("klickpedaler") belastas främre delen av foten mycket. Ett vanligt problem är Mortons neurom. Detta drabbar oftast utrymmet mellan tredje och fjärde tån, och orsakar brännande, skärande eller stickande smärta som kan stråla ut i tårna. Läkare kan använda ultraljud eller MR-skanningar för att diagnostisera det.

 

Tidiga lösningar: Prova bredare pedaler, flytta klossen (delen som fästs i pedalen) längre bak på skon, skaffa specialanpassade cykelskor med bred tåbox, eller använd metatarsalplattor (speciella inlägg under främre delen av foten).

 

Om det inte hjälper kan kirurgi för att ta bort neuromet vara ett alternativ.

 

2. Sadelproblem och tryck på nerver/blodkärl

 

En stor del av din kroppsvikt vilar på sadeln, särskilt på touring- eller mountainbikes där du sitter mer upprätt, vilket ökar trycket mellan huden och sätet. Det är därför seriösa landsvägscyklister bär vadderade shorts – för att minska trycket på det känsliga ljumskområdet. Denna tjocka Padding kan dock orsaka hudproblem som eksem, follikulit (infekterade hårsäckar), bölder eller till och med hudsår. Långvarig irritation kan leda till en cysta i det området, som ibland skämtsamt kallas för en "tredje testikel".

 

Behandling: Ta en paus från långa turer. Använd antibiotika- eller svampdödande krämer på det drabbade området.

 

Förebyggande: Håll dina cykelbyxor rena och torra. Duscha och byt om direkt efter din tur. Se till att din cykel passar dig bra och att sadeln har rätt bredd.

 

Utöver hudproblem kan sadeltryck också klämma nerver och blodkärl i ljumsken. Detta beror på din vikt och på att en aggressiv framåtlutad position (som vid en spurt) ökar trycket avsevärt. "Cyklistens syndrom" syftar specifikt på nervkompression i detta område, vilket kan orsaka smärta, brännande känsla, sexuell dysfunktion eller till och med inkontinens.

 

Förebyggande: Ändra din position ofta. Stå upp ur sadeln med jämna mellanrum. Kontrollera din cykelinställning – sadelhöjd, bredd och lutning är avgörande. Leta efter sadlar med en utskärning eller spår i mitten för att minska trycket. Räckvidden och droppet på styret bör inte vara för extrema. Viktigast av allt, lyssna på din kropp och vila; dessa problem är ofta tillfälliga och förbättras med tid borta från cykeln.

 

3. Domningar i handled och hand

 

Även om det mesta av din vikt vilar på sadeln och pedalerna, stöder dina armar och händer fortfarande cirka 25-40% av den. Att hålla handlederna pressade mot styret under långa perioder kan leda till nervkompression. Ett vanligt problem för cyklister är kompression av ulnarisnerven (som påverkar "roliga benet"-nerven), ofta vid handleden (specifikt den djupa grenen). Detta är en blandad nerv, så kompression kan orsaka domningar i lillfingret och ringfingret, och i svåra fall muskelsvaghet eller en "klohand".

 

Förebyggande: Ändra din handposition på styret ofta. Använd cykelhandskar med bra Padding. Om du känner domningar bör du minska din cykeltid, lägga till mer Padding, justera styrets höjd eller räckvidd för att få en mindre aggressiv sittställning, eller välja en bredd på styret som passar dig. Mountainbikecyklister kan ha nytta av dämpade framgafflar som absorberar stötar.

 

4. Krockar & Skador (Mestadels övre kroppen)

 

Att ramla av cykeln är tyvärr vanligt, och övre delen av kroppen får ta den största smällen. De vanligaste skadorna från krockar är

 

• Nyckelbensfraktur: Mycket vanligt inom landsvägscykling. Du kommer att känna smärta framtill på axeln, se en bula eller blåmärke, och instinktivt hålla upp armbågen samtidigt som du lutar huvudet och kroppen mot den skadade sidan. Läkare använder röntgen för att diagnostisera det. De flesta behöver ingen operation. Du kan ofta komma igång på en inomhustrainer inom en vecka och cykla utomhus igen på 2-3 veckor.
• Radiushuvudfraktur: Vanligare inom mountainbike och BMX. Du kommer att känna smärta i armbågen, särskilt när du vrider underarmen, och kan känna ett klickande ljud. Diagnos kräver oftast röntgen och ibland en datortomografi. Efter behandling (med eller utan operation), börja med försiktiga böj- och vridövningar tidigt. Du kan vara tillbaka på trainern om 2 veckor, cykla utomhus om 6 veckor, och tillbaka till intensiv cykling som utförsåkning om 10-12 veckor.
• Revbensfrakturer: Också vanligt. Om du bryter flera revben, se upp för tecken på kollapsad lunga (pneumothorax) eller inre skador. Återhämtning tar vanligtvis 4-6 veckor.
• Andra frakturer: Mindre vanliga brott eller luxationer kräver omedelbar medicinsk uppmärksamhet från en ortoped eller idrottsläkare. Följ deras råd för behandling och rehabilitering.

 

5. Överansträngningsskador (Mestadels nedre kroppen)

 

Att bli snabbare och starkare innebär att lägga ner långa, hårda timmar på cykeln. Men detta kan leda till överansträngningsskador, som mestadels drabbar benen, till skillnad från skador från krockar som drabbar övre kroppen.

 

Iliotibialbandssyndrom (ITBS): Detta är mycket vanligt. Det är en inflammation orsakad av att det strama IT-bandet gnider mot utsidan av knät, vilket leder till smärta och ibland en knäppande känsla. Orsaker inkluderar plötsliga spurter, mycket klättring, eller användning av en stor klinga. Fotpositionen spelar också roll – att peka tårna för mycket inåt, för mycket eller för lite "flyt" i pedalerna, eller överdriven fotpronation under trampning kan bidra. Till skillnad från löpare behöver cyklister vanligtvis inte stärka höftmusklerna specifikt för ITBS. Åtgärda det genom att justera din cykelinställning, göra fysioterapi (foam rolling, stretching, massage), få kortisoninjektioner (under ultraljudsvägledning), eller minska din ridtid. Kirurgi (som att rengöra det inflammerade området eller förlänga IT-bandet) är en sista utväg.

 

Knäsmärta (fram): Smärta runt knäskålen är en annan stor anledning till att cyklister söker läkare. Det beror ofta på patellartendinit ("hopparknä"), patellofemoralt smärtsyndrom (allmän smärta i knäskålen), eller skada på brosket under knäskålen.

 

Patellartendinit: Behandla det som ITBS – vila, undvik backar, och överväg kortisoninjektioner, stötvågsbehandling, PRP eller stamcellsbehandlingar. Kontrollera din cykelinställning: se till att ditt knä inte är för långt framför pedalaxeln när du trycker ner hårt.

 

Patellofemoralt smärtsyndrom/broskskada: En MR kan visa vätska eller benförändringar under knäskålen. Broskskador kan kräva en knäartroskopi för att bekräfta och behandla (som mikrofrakturering). Viktigt: Meniskskador som ses på MR eller under en artroskopi är vanligtvis inte orsaken till knäsmärta vid cykling och behöver inte åtgärdas om inte knät låser sig.

 

Annan smärta i benen: Problem med anklarna (som hälsenerelaterade problem) kan bero på överträning eller dålig cykelinställning (sadel för hög/låg). Höftsmärta involverar ofta att IT-bandet gnider mot höftbenet (trokanterit), behandlas på liknande sätt som ITBS. Ett sällsynt men allvarligt problem för seriösa cyklister är kompression av iliacusartären (minskad blodflöde till benet från långvarigt sittande), diagnostiseras med en speciell datortomografi (CTA) och behandlas av kärlkirurger.